Các bài tập với tạ tay-tạ đơn tại nhà hiệu quả

Tập luyện thể thao nhằm tăng sức khỏe cho bản thân là những hoạt động mọi người nên dành thời gian và duy trì thường xuyên. Nhưng để đạt được hiệu quả tối ưu và tránh những trấn thương thì cần tập luyện đúng cách. Cùng TGsport.vn tìm hiểu các bài tập đơn giản với tạ tay - tạ đơn.

Combo tập đơn giản không cần nhiều diện tích với Ghế vợt tạ XUKI và cặp tạ tháo lắp 24kg sẽ mang lại trải nghiệm thú vị trong quá trình tập luyện. 

I. BÀI TẬP CHO NGỰC

1) Dumbbell Floor Press – Đẩy ngực trên sàn

Nhóm cơ: ngực giữa, tay sau

Cách làm

1. Nằm trên sàn, gối co, bàn chân chạm đất

2. Mỗi tay 1 tạ, tay vuông góc thân người

3. Hạ tạ xuống đến khi chạm cánh tay với sàn

4. Đẩy mạnh lên, siết ngực trên cùng

Hiệp – lần: 3–4 hiệp × 8–12 lần

Lỗi sai thường gặp

• Cong lưng quá mức

• Khóa khớp khuỷu tay khi đẩy lên

2) Dumbbell Fly – Ép ngực

Nhóm cơ: ngực trong

Cách làm

1. Nằm ghế/sàn, tay cầm tạ ở trước ngực

2. Mở tay sang 2 bên theo vòng cung

3. Khép tay lại, siết ngực chặt 1–2 giây

Hiệp – lần: 3 hiệp × 12–15 lần

Lỗi sai thường gặp

• Hạ tạ quá sâu gây đau vai

• Dùng tay nhiều hơn ngực

II. BÀI TẬP CHO TAY TRƯỚC (BICEPS)

3) Dumbbell Curl – Gập tay trước

Nhóm cơ: tay trước

Cách làm

1. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ xuôi theo thân người

2. Gập tạ lên, giữ khuỷu tay cố định

3. Hạ xuống chậm có kiểm soát

Hiệp – lần: 3–4 hiệp × 10–12 lần

Lỗi sai thường gặp

• Vung người lấy đà

• Gập cổ tay quá nhiều

4) Hammer Curl – Gập búa

Nhóm cơ: bắp tay + cẳng tay

Cách làm

• Giống Dumbbell Curl nhưng ngửa tay dọc

• Gập lên – hạ xuống chậm

Hiệp – lần: 3 hiệp × 10–12 lần

Lỗi sai thường gặp

• Vung người lấy đà

• Gập cổ tay quá nhiều

• Hạ tay quá nhanh

III. BÀI TẬP CHO TAY SAU (TRICEPS)

5) Overhead Triceps Extension – Duỗi tay qua đầu

Nhóm cơ: tay sau

Cách làm

1. Hai tay cầm 1 tạ, đưa lên qua đầu

2. Hạ tạ phía sau đầu

3. Duỗi thẳng tay lên, siết tay sau

Hiệp – lần: 3 hiệp × 10–12 lần

Lỗi sai thường gặp

• Khuỷu tay mở sang hai bên

• Cong lưng nhiều

6) Kickback – Duỗi tay sau thân người

Nhóm cơ: tay sau

Cách làm

1. Người hơi khom, lưng thẳng

2. Khuỷu tay sát thân

3. Duỗi tạ ra sau – giữ 1 giây – hạ xuống

Hiệp – lần: 3 hiệp × 12–15 lần

Lỗi sai thường gặp

• Đưa tay lên và xuống quá nhanh

• Cong lưng nhiều

IV. BÀI TẬP CHO CHÂN – MÔNG

7) Goblet Squat – Squat ôm tạ

Nhóm cơ: đùi trước – mông

Cách làm

1. Hai tay ôm 1 tạ trước ngực

2. Hạ mông xuống – lưng thẳng

3. Đứng lên, siết mông

Hiệp – lần: 3–4 hiệp × 12–15 lần

Lỗi sai thường gặp

• Squat quá nhanh

8) Bulgarian Split Squat

Nhóm cơ: đùi trước – mông

Cách làm

1. Một chân đặt sau lên ghế

2. Chân trước làm trụ

3. Hạ người xuống rồi đứng lên

Hiệp – lần: 3 hiệp × 10–12 mỗi chân

V. BÀI TẬP CHO VAI

9) Shoulder Press – Đẩy vai

Nhóm cơ: vai trước – vai giữa

Cách làm

1. Ngồi/đứng, mỗi tay 1 tạ ngang tai

2. Đẩy thẳng lên trên

3. Hạ xuống chậm

Hiệp – lần: 3–4 hiệp × 8–12 lần

10) Lateral Raise – Nâng tạ sang ngang

Nhóm cơ: vai giữa

Cách làm

1. Hai tay cầm tạ 2 bên

2. Nâng tạ ngang vai

3. Hạ chậm có kiểm soát

Hiệp – lần: 3 hiệp × 12–15 lần

VI. BÀI TẬP CHO LƯNG

11) One-arm Row – Kéo tạ 1 tay

Nhóm cơ: xô – lưng giữa

Cách làm

1. Một tay chống ghế, tay kia cầm tạ

2. Kéo tạ về gần hông

3. Hạ xuống chậm

Hiệp – lần: 3 hiệp × 10–12 mỗi tay

VII. BỤNG – CORE

12) Russian Twist với tạ tay

Nhóm cơ: bụng xiên – core

Cách làm

• Ngồi, ngả người sau, hai tay cầm tạ

• Xoay tạ sang trái – phải

Hiệp – lần: 3 hiệp × 20–30 lần

VIII. LỊCH TẬP GỢI Ý 1 TUẦN

• Ngày 1: Ngực – tay sau

• Ngày 2: Lưng – tay trước

• Ngày 3: Vai – bụng

• Ngày 4: Chân – mông

• Ngày 5: Nghỉ hoặc cardio nhẹ

Mỗi buổi: 30–45 phút

LƯU Ý AN TOÀN

• Khởi động 5–10 phút

• Chọn tạ phù hợp – không “ego lifting”

• Động tác chuẩn luôn hơn tạ nặng

• Đau nhói → dừng ngay

• Ngủ + ăn đủ protein để tăng cơ

MUA TẠ TAY - TẠ ĐƠN CHÍNH HÃNG TẠI TGSPORT

Mua sản phẩm của TGsport.vn là lựa chọn đúng đắn của khách hàng vì đảm bảo bạn nhận được sản phẩm chính hãng và dịch vụ tận tâm. Chúng tôi là đơn vị uy tín, chuyên cung cấp thiết bị thể thao chất lượng cao với chính sách bảo hành rõ ràng. TGsport luôn cam kết:

• Sản phẩm chính hãng, đầy đủ giấy tờ và nguồn gốc rõ ràng.
• Bảo hành theo đúng tuyên bố của nhà sản xuất, hỗ trợ kỹ thuật nhanh và chuyên nghiệp.
• Chính sách đổi trả trong 3 ngày nếu có lỗi từ nhà sản xuất.
• Giao hàng nhanh trên toàn quốc, thanh toán khi nhận hàng.
• Nhân viên tư vấn chi tiết, hướng dẫn tập đúng để đạt hiệu quả.
• Có chương trình ưu đãi dành cho khách hàng .

TGsport.vn là địa chỉ tin cậy để bạn đầu tư cho một thiết bị tập bền bỉ, hiệu quả và an toàn lâu dài. 

Mọi ý kiến đóng góp khách hàng xin gọi Hotline: 0966892580.