5-10 phút khởi động trước khi chơi Pickleball

Thứ Bảy, 01/11/2025

TGsport.vn

1.Tại sao phải khởi động và vận động nhẹ trước khi tham gia các môn thể thao chứ không riêng gì bộ môn Pickleball ?

Khởi động trước khi tập thể dục là việc chúng ta thực hiện các bài tập nhẹ nhàng. Bài tập này sẽ giúp thả lỏng cơ và gân cốt. Các khối cơ và gân của chúng ta luôn được liên kết và truyền thông tin lên mạch máu truyền tới não. Khi thực hiện bài tập khởi động, não bộ sẽ được cung cấp thông tin và lan tỏa đi khắp cơ thể để tránh căng thẳng cho các cơ quan và khối cơ

Bài tập khởi động là một cách cho cơ thể quen dần với cường độ vận động cao hơn bình thường. Vì thế hầu hết các bài tập đều sẽ tăng dần tần suất vận động để cho cơ thể kịp thích nghi. Dựa vào đó cơ thể sẽ hạn chế tối đa các nguy cơ mắc phải chấn thương và giúp người tập sớm đạt được nhiều hiệu quả tích cực trong quá trình rèn luyện.

2. Lợi ích của việc khởi động trước khi chơi thể thao.

Tăng khả năng tuần hoàn máu;
Làm giãn mạch máu;
Tăng hoạt động của khối cơ, cơ quen với việc ép và giãn;
Làm cho não bộ quen dần với sự vận động;
Đặc biệt giảm chấn thương nghiêm trọng tới cơ và xương khớp.

3. 7 bước khởi động trước khi chơi Pickleball và các môn thể thao khác.

3.1 Khởi động tim mạch và chân (3-5 phút)

Mục tiêu: Tăng nhịp tim, làm nóng cơ bắp chính (vai, hông, chân) và khớp (cổ tay, đầu gối, mắt cá chân) để phòng tránh chấn thương.

Động tác	Mô tả	Số lần thực hiện
1. Light Jog/Side Shuffle (Chạy bộ nhẹ/Trượt ngang)	Chạy bộ nhẹ nhàng xung quanh sân, sau đó đổi sang động tác trượt ngang (shuffle) dọc theo vạch baseline (vạch cuối sân).	3-5 phút hoặc 3-5 lần đi lại dọc sân.
2. Leg Swings (Đá chân)	Đứng thẳng, giữ thăng bằng bằng cách bám vào lưới hoặc vợt. Đá chân ra trước và sau, sau đó đá chân sang ngang.	10 lần mỗi chiều cho mỗi chân.
3. Seat Kicks/Butt Kicks (Đá gót chạm mông)	Đứng thẳng, co chân và đá gót về phía mông. Có thể chạy tại chỗ hoặc di chuyển chậm.	10 lầ mỗi chân.

3.2 Kích hoạt cơ lõi và thân trên (3-5 phút)

Động tác	Mô tả	Số lần thực hiện
4. Arm Circles (Xoay cánh tay)	Giữ cánh tay duỗi thẳng. Bắt đầu xoay vòng tròn nhỏ tiến lên, sau đó tăng dần thành vòng tròn lớn hơn. Đổi chiều xoay ngợc lại.	30 giây (tiến nhỏ), 30 giây (tiến lớn), 30 giây (lùi nhỏ), 30 giây (lùi lớn).
5. Trunk Twists (Xoay thân)	Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng hoặc chống hông. Giữ hông cố định và xoay thân trên từ từ sang phải rồi sang trái.	10 lần mỗi bên.
6. Forward Lunges with Rotation (Chùng chân tiến và xoay)	Bước một chân lên phía trước thành tư thế chùng chân (lunge). Khi chùng chân, xoay thân trên về phía chân trước. Đứng thẳng và đổi chân.	5 lần mỗi chân.
7. Ankle & Wrist Rolls (Xoay cổ chân & cổ tay)	Xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Đan hai tay vào nhau (như bạn đã yêu cầu trước đó) và xoay cổ tay.	10 lần mỗi chiều cho cổ chân và cổ tay.