10 bài tập với ghế tập tạ tại nhà hiệu quả nhất cùng TGsport.vn

TỔNG QUAN VỀ TẬP GYM TẠI NHÀ BẠN NÊN BIẾT

Tập gym tại nhà với ghế tập tạ là giải pháp tối ưu cho người bận rộn muốn duy trì thể hình, tăng cơ và cải thiện sức khỏe mà không cần đến phòng gym.

Chỉ đơn giản với một chiếc ghế tập tạ, tạ đòn và tạ tay tại nhà, bạn có thể tập đầy đủ ngực – tay – vai – bụng – chân, miễn là tập đúng kỹ thuật – đều đặn – tăng dần cường độ.

TGsport giới thiệu chi tiết 10 động tác cơ bản để mọi người có thể tập đúng cách mang lại hiệu quả tập luyện tối đa. Trước khi tập các bạn cần lưu ý để tránh chấn thương như sau:

• Khởi động kỹ 5–10 phút
• Tập đúng form
• Không dùng mức tạ quá sức khi tập một mình

Nếu bạn chưa từng sử dụng ghế tập tạ, hãy tham khảo thêm các mẫu ghế tập tạ chính hãng tại TGsport để lựa chọn loại ghế phù hợp với không gian và mục tiêu tập luyện của mình.

BÀI 1. ĐẨY TẠ NGANG (BENCH PRESS)

Nhóm cơ chính: Ngực giữa
Cơ hỗ trợ: Tay sau, vai trước

Các bước thực hiện

1. Điều chỉnh ghế ở vị trí nằm ngang
2. Nằm ngửa, lưng – mông – đầu áp sát ghế, chân đặt vững trên sàn
3. Hai tay nắm đòn tạ rộng hơn vai
4. Hít vào, hạ tạ chậm xuống ngang ngực
5. Thở ra, đẩy tạ thẳng lên đến khi tay gần duỗi hết (tránh khóa khớp)

Số hiệp – số lần

• 3–4 hiệp × 8–12 lần

Lỗi thường gặp

• Hạ tạ quá nhanh, mất kiểm soát.
• Cong lưng quá mức, gây áp lực lên cột sống.
• Đẩy tạ không đều 2 tay, dễ mất thăng bằng.
  

Để tập hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp ghế với tạ tay – tạ đơn phù hợp cho tập tại nhà, giúp dễ điều chỉnh mức tạ theo thể lực.

 

BÀI 2. ĐẨY TẠ DỐC LÊN (INCLINE BENCH PRESS)

Nhóm cơ chính: Ngực trên
Cơ hỗ trợ: Vai trước, tay sau

Các bước thực hiện

1. Điều chỉnh ghế nghiêng 30–45°
2. Nằm lưng sát ghế, chân cố định
3. Hạ tạ xuống vùng ngực trên
4. Đẩy tạ lên theo phương thẳng đứng, kiểm soát tốt

Số hiệp - Số lần

• 3 hiệp × 8–12 lần

Lỗi thường gặp

• Góc ghế quá thấp hoặc quá cao không kích hoạt đúng cơ ngực trên.
• Thót vai, gù lưng – giảm hiệu quả và tăng chấn thương.

BÀI 3. ĐẨY TẠ DỐC XUỐNG (DECLINE BENCH PRESS)

Nhóm cơ chính: Ngực dưới

Các bước thực hiện

1. Điều chỉnh ghế dốc xuống, cố định chân chắc chắn
2. Cầm đòn tạ chắc tay
3. Hạ tạ chậm xuống phần ngực dưới
4. Đẩy tạ lên có kiểm soát

Số hiệp số lần

•  3 hiệp × 8–12 lần

Lỗi thường gặp

• Dùng tạ quá nặng, mất kiểm soát động tác.
• Không giữ được ổn định lưng dưới, gây chấn thương.

BÀI 4. ÉP NGỰC VỚI TẠ TAY (DUMBBELL FLY)

Nhóm cơ chính: Ngực trong

Các bước thực hiện

1. Nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm một tạ
2. Duỗi tay phía trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau
3. Mở tay sang hai bên theo hình vòng cung
4. Ép tạ lại vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực

Số hiệp – số lần

• 3 hiệp × 10–12 lần

Lỗi thường gặp

• Tay quá khuỷu, cẳng tay dừng lại cao → mất tác động lên cơ ngực.
• Giữ tạ quá nặng → dễ gây chấn thương vai.

BÀI 5. CHỐNG ĐẨY CHÂN CAO (DECLINE PUSH-UP)

Nhóm cơ: Ngực trên – vai – core

Các bước thực hiện

1. Đặt hai chân lên ghế
2. Hai tay chống sàn, rộng bằng vai
3. Hạ người chậm đến khi ngực gần chạm sàn
4. Đẩy người lên dứt khoát

Số hiệp – số lần

•  3–4 hiệp × 8–15 lần

Lỗi thường gặp

• Hông quá cao → giảm hiệu quả bài ngực.
• Thả lỏng core → mất kiểm soát thân mình.

BÀI 6. GẬP BỤNG TRÊN GHẾ (SIT-UP BENCH)

Nhóm cơ: Bụng trên

Các bước thực hiện

1. Nằm ngửa, móc chân cố định vào ghế
2. Tay đặt sau đầu hoặc trước ngực
3. Gập người lên chậm rãi, siết cơ bụng
4. Hạ người xuống có kiểm soát

Số hiệp – số lần

•  3 hiệp × 15–20 lần

Lỗi thường gặp

• Kéo cổ → gây đau cổ.
• Dùng lưng để nâng → giảm tác động lên cơ bụng.

BÀI 7. GẬP BỤNG NGHIÊNG (TWIST SIT-UP)

Nhóm cơ: Bụng xiên

Các bước thực hiện

1. Thực hiện gập bụng như bình thường
2. Khi lên cao nhất, xoay thân sang trái hoặc phải
3. Luân phiên đều hai bên

Số hiệp – số lần

•  3 hiệp × 12–15 lần mỗi bên

 Lỗi thường gặp

• Quay thân quá nhanh → giảm tác động cơ xiên.

• Xoay từ hông → mất hiệu quả bài tập.

  
  

BÀI 8. DIPS TRÊN GHẾ (BENCH DIPS)

Nhóm cơ: Tay sau – vai

Các bước thực hiện

1. Quay lưng về phía ghế, hai tay chống lên mép ghế
2. Duỗi chân về phía trước
3. Hạ người xuống đến khi khuỷu tay ~90°
4. Đẩy người lên bằng lực tay sau

Số hiệp – số lần

•  3–4 hiệp × 10–15 lần

Lỗi thường gặp

• Cơ thể quá thấp → căng khớp vai quá mức.

• Đẩy bằng đùi/lưng thay vì tay sau.

BÀI 9. STEP-UP LÊN GHẾ

Nhóm cơ: Đùi – mông – core

Các bước thực hiện

1. Đứng trước ghế, một chân đặt lên ghế
2. Dồn lực đẩy người lên
3. Đổi chân luân phiên

Số hiệp – số lần

•  3 hiệp × 10–12 lần mỗi chân

Lỗi thường gặp

• Chân chưa đặt chắc → dễ trượt.
• Mất kiểm soát thân mình → đau lưng.

 BÀI 10. BULGARIAN SPLIT SQUAT

Nhóm cơ: Đùi trước – mông

Các bước thực hiện

1. Một chân đặt ra sau lên ghế
2. Chân còn lại đứng vững phía trước
3. Squat xuống cho đến khi đùi song song sàn
4. Đẩy người lên vị trí ban đầu

Số hiệp – số lần

•  3–4 hiệp × 8–12 lần mỗi chân

Lỗi thường gặp

• Lưng không thẳng → áp lực sai lên cột sống.

• Đẩy gối quá trước mũi chân → đau đầu gối

  
  

NÊN CHỌN GHẾ TẬP TẠ NÀO ĐỂ TẬP TẠI NHÀ?

Để thực hiện hiệu quả các bài tập với ghế tập tạ tại nhà, bạn nên chọn ghế có:

• Khả năng điều chỉnh nhiều góc độ
• Khung thép chắc chắn
• Kích thước gọn gàng, phù hợp không gian nhỏ

- Ghế tập tạ đơn Xuki 2018 – TGsport là lựa chọn phù hợp cho người mới và người tập lâu năm, giúp tập luyện an toàn và lâu dài.

KẾT LUẬN

Chỉ với một chiếc ghế tập tạ tại nhà, bạn hoàn toàn có thể tập toàn thân, tiết kiệm chi phí và chủ động thời gian.
Điều quan trọng nhất là tập đều – đúng kỹ thuật – tăng dần cường độ.

Đầu tư đúng dụng cụ = tập lâu dài & hiệu quả hơn.

MUA TẠ TẬP GYM CHÍNH HÃNG TẠI TGSPORT

Mua sản phẩm của TGsport.vn là lựa chọn đúng đắn của khách hàng vì đảm bảo bạn nhận được sản phẩm chính hãng và dịch vụ tận tâm. Chúng tôi là đơn vị uy tín, chuyên cung cấp thiết bị thể thao chất lượng cao với chính sách bảo hành rõ ràng. TGsport luôn cam kết:

• Sản phẩm chính hãng, đầy đủ giấy tờ và nguồn gốc rõ ràng.
• Bảo hành theo đúng tuyên bố của nhà sản xuất, hỗ trợ kỹ thuật nhanh và chuyên nghiệp.
• Chính sách đổi trả trong 3 ngày nếu có lỗi từ nhà sản xuất.
• Giao hàng nhanh trên toàn quốc, thanh toán khi nhận hàng.
• Nhân viên tư vấn chi tiết, hướng dẫn tập đúng để đạt hiệu quả.
• Có chương trình ưu đãi dành cho khách hàng .

TGsport.vn là địa chỉ tin cậy để bạn đầu tư cho một thiết bị tập bền bỉ, hiệu quả và an toàn lâu dài. 

Mọi ý kiến đóng góp khách hàng xin gọi Hotline: 0966892580.